Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля): как выполнять и кому рекомендуются
Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) направлены на укрепление мышц, расположенных в основании таза. У женщин и мужчин они могут помочь уменьшить подтекание мочи и поддержать органы малого таза. В этой статье речь пойдёт о функциях мышц тазового дна, о том, как выполнять упражнения, и о мерах предосторожности.
Что такое мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна — это группа мышц, натянутая, как гамак, в основании таза. Через эти мышцы проходят мочеиспускательный канал, задний проход, а у женщин — влагалище. Их основные функции:
- Поддержка таких органов, как мочевой пузырь, кишечник, а у женщин — матка
- Помощь в контроле мочеиспускания и дефекации
- Участие в сексуальной функции
- Поддержка туловища вместе с мышцами живота и спины
Эти мышцы могут ослабевать из-за беременности и родов, старения, менопаузы, избыточного веса, хронического кашля или запоров. Слабость может сопровождаться подтеканием мочи при кашле, чихании или смехе, трудностями с удержанием газов или кала и опущением органов малого таза.
Кому рекомендуются упражнения?
- Людям с подтеканием мочи при кашле, чихании или нагрузке
- Во время беременности и после родов
- При лёгком опущении органов малого таза — вместе с другими методами лечения
- Мужчинам с недержанием мочи после операции на предстательной железе
- Всем, кто хочет сохранить мышцы тазового дна в хорошем состоянии
Людям с тазовой болью или чрезмерным напряжением мышц тазового дна эти упражнения могут не подойти; в этом случае сначала необходима консультация врача или физиотерапевта.
Как найти нужные мышцы
Чтобы упражнение было эффективным, нужно работать правильными мышцами. Чтобы найти мышцы тазового дна, попробуйте сжать их и подтянуть внутрь и вверх, как будто пытаетесь удержать газы или мочу. Остановить струю мочи при мочеиспускании можно попробовать один раз — только чтобы почувствовать эти мышцы; повторять это как упражнение не рекомендуется, так как мочевой пузырь может опорожняться не полностью. Мышцы живота, ягодиц и бёдер должны оставаться расслабленными, задерживать дыхание не нужно. Если найти нужные мышцы трудно, можно обратиться к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом дне.
Как выполнять упражнения?
- В удобном положении (лёжа на спине, сидя или стоя) сожмите мышцы тазового дна и подтяните их внутрь и вверх.
- Удерживайте сокращение несколько секунд, затем полностью расслабьте мышцы на то же время.
- Повторите движение несколько раз; добавьте также короткие повторы с быстрым сжатием и расслаблением.
- Выполняйте упражнения несколько раз в день.
Длительность сокращения и число повторов постепенно увеличивают по мере укрепления мышц; индивидуальную программу может составить физиотерапевт или врач. Чтобы эффект стал заметен, обычно требуется несколько месяцев регулярных занятий.
На что обращать внимание
- Не задерживайте дыхание во время упражнений, дышите обычно.
- Полностью расслаблять мышцы так же важно, как и сжимать их.
- При появлении боли во время упражнений прекратите их и обратитесь к врачу.
- Во время беременности перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Когда нужно обратиться к врачу?
К врачу нужно обратиться, если подтекание мочи сохраняется несмотря на регулярные упражнения, если ощущается тяжесть или выпячивание во влагалище, трудно удерживать кал, а также при крови в моче, боли при мочеиспускании или повышении температуры. Об опущении влагалища читайте в статье Опущение влагалища (пролапс тазовых органов): причины, симптомы и лечение, а о проблемах тазового дна у мужчин — в статье Слабость мышц тазового дна у мужчин: симптомы, причины и лечение.
Автор: Д-р Юджел Сарыалтын