Exercices du plancher pelvien (Kegel) : comment les faire et pour qui ?
Les exercices du plancher pelvien (exercices de Kegel) visent à renforcer les muscles situés à la base du bassin. Chez la femme comme chez l'homme, ils peuvent aider à réduire les fuites urinaires et à soutenir les organes pelviens. Cet article présente les fonctions des muscles du plancher pelvien, la façon de réaliser les exercices et les points auxquels être attentif.
Que sont les muscles du plancher pelvien ?
Les muscles du plancher pelvien forment un groupe de muscles tendu comme un hamac à la base du bassin. L'urètre, l'anus et, chez la femme, le vagin passent à travers ces muscles. Leurs principales fonctions sont :
- Soutenir des organes comme la vessie, l'intestin et, chez la femme, l'utérus
- Aider à contrôler l'urine et les selles
- Contribuer à la fonction sexuelle
- Soutenir le tronc avec les muscles abdominaux et dorsaux
Ces muscles peuvent s'affaiblir en raison de la grossesse et de l'accouchement, du vieillissement, de la ménopause, d'un excès de poids, d'une toux chronique ou d'une constipation. Cette faiblesse peut être associée à des fuites urinaires en toussant, en éternuant ou en riant, à des difficultés à retenir les gaz ou les selles et à un prolapsus des organes pelviens.
À qui sont-ils recommandés ?
- Aux personnes qui ont des fuites urinaires en toussant, en éternuant ou à l'effort
- Pendant la grossesse et après l'accouchement
- En cas de prolapsus léger, en complément d'autres traitements
- Aux hommes qui ont des fuites urinaires après une chirurgie de la prostate
- À toute personne qui souhaite préserver ses muscles du plancher pelvien
Ces exercices peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de douleurs pelviennes ou dont les muscles sont trop contractés ; une évaluation par un médecin ou un kinésithérapeute est alors nécessaire au préalable.
Trouver les bons muscles
Pour que l'exercice soit efficace, il faut faire travailler les bons muscles. Pour repérer les muscles du plancher pelvien, vous pouvez essayer de les contracter et de les remonter vers l'intérieur et vers le haut, comme pour retenir un gaz ou l'urine. Interrompre le jet d'urine peut être tenté une seule fois, uniquement pour identifier les muscles ; le répéter comme exercice n'est pas recommandé, car cela peut empêcher la vessie de se vider complètement. Les muscles du ventre, des fesses et des cuisses doivent rester relâchés et il ne faut pas bloquer la respiration. En cas de difficulté, un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut vous aider.
Comment faire les exercices ?
- Dans une position confortable (allongé sur le dos, assis ou debout), contractez les muscles du plancher pelvien en les remontant vers l'intérieur et vers le haut.
- Maintenez la contraction quelques secondes, puis relâchez complètement pendant la même durée.
- Répétez le mouvement plusieurs fois ; ajoutez aussi des répétitions courtes en contractant et relâchant rapidement.
- Faites les exercices plusieurs fois par jour.
La durée de la contraction et le nombre de répétitions augmentent progressivement à mesure que les muscles se renforcent ; un kinésithérapeute ou un médecin peut établir un programme adapté. Il faut généralement quelques mois de pratique régulière pour que l'effet soit perceptible.
Points d'attention
- Ne bloquez pas votre respiration pendant les exercices ; respirez normalement.
- Relâcher complètement les muscles est aussi important que les contracter.
- En cas de douleur pendant les exercices, arrêtez et consultez un médecin.
- Pendant la grossesse, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer.
Quand consulter un médecin ?
Il faut consulter un médecin si les fuites urinaires persistent malgré des exercices réguliers, en cas de sensation de pesanteur ou de boule dans le vagin, de difficulté à retenir les selles, ou de sang dans les urines, de douleur en urinant ou de fièvre. Pour le prolapsus génital, vous pouvez consulter notre article Prolapsus génital (descente d'organes) : causes, symptômes et traitement et, pour les troubles du plancher pelvien chez l'homme, Faiblesse du plancher pelvien chez l'homme : symptômes, causes et traitement.
Auteur : Op. Dr. Yücel Sarıaltın