Ejercicios del suelo pélvico (Kegel): cómo hacerlos y para quién
Los ejercicios del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) buscan fortalecer los músculos de la base de la pelvis. En mujeres y hombres pueden ayudar a reducir los escapes de orina y a sostener los órganos pélvicos. En este artículo vemos las funciones de los músculos del suelo pélvico, cómo se hacen los ejercicios y qué hay que tener en cuenta.
¿Qué son los músculos del suelo pélvico?
Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos que se extiende como una hamaca en la base de la pelvis. La uretra, el ano y, en las mujeres, la vagina pasan a través de estos músculos. Sus principales funciones son:
- Sostener órganos como la vejiga, el intestino y, en las mujeres, el útero
- Ayudar a controlar la orina y las heces
- Contribuir a la función sexual
- Sostener el tronco junto con los músculos abdominales y de la espalda
Estos músculos pueden debilitarse por el embarazo y el parto, el envejecimiento, la menopausia, el exceso de peso, la tos crónica o el estreñimiento. La debilidad puede asociarse a escapes de orina al toser, estornudar o reír, dificultad para retener gases o heces y prolapso de los órganos pélvicos.
¿A quién se recomiendan?
- A personas con escapes de orina al toser, estornudar o hacer esfuerzos
- Durante el embarazo y después del parto
- En el prolapso leve, junto con otros tratamientos
- A hombres con escapes de orina tras una cirugía de próstata
- A cualquier persona que quiera cuidar sus músculos del suelo pélvico
Estos ejercicios pueden no ser adecuados en personas con dolor pélvico o con músculos del suelo pélvico demasiado tensos; en ese caso primero es necesaria una valoración por un médico o fisioterapeuta.
Encontrar los músculos correctos
Para que el ejercicio sea eficaz hay que trabajar los músculos correctos. Para encontrar los músculos del suelo pélvico puede intentar contraerlos y llevarlos hacia dentro y hacia arriba, como si intentara retener un gas o la orina. Cortar el chorro al orinar puede probarse una sola vez, solo para identificar los músculos; no se recomienda repetirlo como ejercicio, porque puede impedir que la vejiga se vacíe por completo. Los músculos del abdomen, los glúteos y los muslos deben estar relajados y no hay que contener la respiración. Si cuesta encontrar los músculos correctos, puede pedirse ayuda a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
¿Cómo se hacen los ejercicios?
- En una postura cómoda (tumbado boca arriba, sentado o de pie), contraiga los músculos del suelo pélvico y llévelos hacia dentro y hacia arriba.
- Mantenga la contracción unos segundos y después relájelos por completo durante el mismo tiempo.
- Repita el movimiento varias veces; añada también repeticiones cortas contrayendo y soltando rápidamente.
- Haga los ejercicios varias veces al día.
La duración de la contracción y el número de repeticiones se aumentan con el tiempo a medida que los músculos se fortalecen; un fisioterapeuta o un médico puede fijar un programa adaptado a cada persona. Suelen hacer falta unos meses de práctica regular para notar el efecto.
Qué tener en cuenta
- No contenga la respiración durante los ejercicios; respire con normalidad.
- Relajar los músculos por completo es tan importante como contraerlos.
- Si aparece dolor durante los ejercicios, interrúmpalos y consulte al médico.
- Durante el embarazo se recomienda consultar al médico antes de empezar los ejercicios.
¿Cuándo hay que consultar al médico?
Hay que consultar al médico si los escapes de orina continúan pese al ejercicio regular, si se nota pesadez o un bulto en la vagina, si cuesta retener las heces, o si hay sangre en la orina, dolor al orinar o fiebre. Sobre el prolapso vaginal puede leer nuestro artículo Prolapso vaginal (prolapso de órganos pélvicos): causas, síntomas y tratamiento y, sobre los problemas del suelo pélvico en hombres, Debilidad del suelo pélvico en hombres: síntomas, causas y tratamiento.
Autor: Op. Dr. Yücel Sarıaltın