تمارين عضلات قاع الحوض (تمارين كيغل): كيف تمارس ولمن ينصح بها؟
تمارين عضلات قاع الحوض (تمارين كيغل) تمارين تهدف إلى تقوية العضلات الموجودة في قاعدة الحوض. وقد تساعد لدى النساء والرجال على تقليل تسرب البول ودعم أعضاء الحوض. ونتناول في هذا المقال وظائف عضلات قاع الحوض وطريقة أداء التمارين وما يجب الانتباه إليه.
ما هي عضلات قاع الحوض؟
عضلات قاع الحوض مجموعة من العضلات تمتد كالأرجوحة في قاعدة الحوض. ويمر عبر هذه العضلات مجرى البول وفتحة الشرج، والمهبل لدى النساء. ومن أبرز وظائفها:
- دعم أعضاء مثل المثانة والأمعاء، والرحم لدى النساء
- المساعدة في التحكم في البول والبراز
- الإسهام في الوظيفة الجنسية
- دعم الجذع بالتعاون مع عضلات البطن والظهر
قد تضعف هذه العضلات بسبب الحمل والولادة والتقدم في العمر وانقطاع الطمث والوزن الزائد والسعال المزمن أو الإمساك. وقد يرتبط ضعفها بتسرب البول عند السعال أو العطاس أو الضحك، وصعوبة حبس الغازات أو البراز، وهبوط أعضاء الحوض.
لمن ينصح بها؟
- للأشخاص الذين يتسرب منهم البول عند السعال أو العطاس أو بذل الجهد
- أثناء الحمل وبعد الولادة
- في حالات الهبوط الخفيف لأعضاء الحوض، إلى جانب علاجات أخرى
- للرجال الذين يعانون من تسرب البول بعد جراحة البروستاتا
- لكل من يرغب في الحفاظ على عضلات قاع الحوض
قد لا تناسب هذه التمارين الأشخاص الذين يعانون من ألم في الحوض أو من شد زائد في عضلات قاع الحوض، وفي هذه الحالة يلزم أولا تقييم من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
تحديد العضلات الصحيحة
لكي يكون التمرين فعالا يجب تشغيل العضلات الصحيحة. ولتحديد عضلات قاع الحوض يمكن محاولة شدها إلى الداخل والأعلى كما لو كانت هناك محاولة لحبس الغازات أو البول. ويمكن تجربة إيقاف تدفق البول أثناء التبول مرة واحدة فقط للتعرف على العضلات، ولا ينصح بتكرار ذلك كتمرين لأنه قد يمنع إفراغ المثانة بالكامل. وينبغي أن تبقى عضلات البطن والأرداف والفخذين مرتخية، وألا يحبس النفس. وإذا صعب تحديد العضلات الصحيحة يمكن طلب المساعدة من أخصائي علاج طبيعي متخصص في قاع الحوض.
كيف تمارس التمارين؟
- في وضعية مريحة (الاستلقاء على الظهر أو الجلوس أو الوقوف)، تشد عضلات قاع الحوض وترفع إلى الداخل والأعلى.
- يحافظ على الشد بضع ثوان، ثم ترخى العضلات تماما للمدة نفسها.
- تكرر الحركة عدة مرات، وتضاف أيضا تكرارات قصيرة تشد فيها العضلات وترخى بسرعة.
- تمارس التمارين عدة مرات في اليوم.
تزاد مدة الشد وعدد التكرارات تدريجيا مع ازدياد قوة العضلات، ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب وضع برنامج مناسب للشخص. ويحتاج ملاحظة الأثر عادة إلى بضعة أشهر من الممارسة المنتظمة.
ما يجب الانتباه إليه
- لا ينبغي حبس النفس أثناء التمارين، بل يكون التنفس طبيعيا.
- إرخاء العضلات تماما لا يقل أهمية عن شدها.
- إذا حدث ألم أثناء التمارين ينبغي التوقف واستشارة الطبيب.
- ينصح أثناء الحمل باستشارة الطبيب قبل البدء بالتمارين.
متى تجب مراجعة الطبيب؟
ينبغي مراجعة الطبيب إذا استمر تسرب البول رغم التمارين المنتظمة، أو ظهر إحساس بالامتلاء أو بانتفاخ في المهبل، أو صعب حبس البراز، أو وجد دم في البول أو ألم أثناء التبول أو حمى. وللتعرف على هبوط المهبل يمكن الاطلاع على مقالنا هبوط المهبل (تدلي أعضاء الحوض): الأسباب والأعراض والعلاج، وعلى مشكلات قاع الحوض لدى الرجال في مقالنا ضعف عضلات قاع الحوض لدى الرجال: الأعراض والأسباب والعلاج.
الكاتب: د. يوجيل ساري ألتين